건강한 다이어트와 근육 유지를 위해 '단백질' 섭취는 필수다. 많은 이들이 닭가슴살이나 단백질 파우더를 챙겨 먹지만, 매번 챙기기 번거롭거나 맛에 물리기 십상이다. 이때 훌륭한 대안이 되는 것이 바로 '견과류'다. 견과류는 크기는 작지만 식물성 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지해준다. 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 불포화지방산과 각종 비타민, 미네랄까지 챙길 수 있는 똑똑한 간식이다. 이에 영양사들의 조언과 미국 농무부(USDA)의 데이터를 바탕으로, 단백질 함량이 높은 견과류 10가지를 소개한다. 

1. 땅콩
땅콩은 엄밀히 말해 콩과 식물이지만, 영양학적으로 견과류와 유사하며 단백질 함량만큼은 압도적이다. 1온스(약 28g) 당 무려 7.31g의 단백질이 담겨 있어 적당량을 섭취할 경우 체중 감량 식단에 훌륭한 간식이 된다. 또한 비타민 E, 나이아신, 엽산 등 항산화 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 
 

2. 아몬드 
아몬드는 1온스당 단백질 약 6g을 함유하고 있다. 특히 비타민 E와 폴리페놀이 풍부해 강력한 항산화 효과를 자랑한다. 영양사 로라 이우(Laura Iu)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "아몬드의 항산화 성분은 체내 산화 작용에 따른 만성 염증 손상으로부터 심혈관계를 보호한다"고 설명했다. 실제 임상 시험에서도 아몬드 섭취가 대사 증후군 환자의 콜레스테롤과 염증 지표를 개선하는 것으로 나타났다.

특히 채식주의자나 유제품 섭취가 어려운 사람에게 아몬드는 훌륭한 칼슘 공급원이다. 아몬드는 1온스 당 약 76mg의 칼슘을 함유해 견과류 중 함량이 가장 높다. 
 

3. 피스타치오
껍질 속에 숨겨진 초록빛 견과류 피스타치오는 1온스 당 단백질 5.73g을 담고 있으며, 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 갖춘 견과류다. 눈 건강에 도움을 주는 루테인과 제아잔틴이 풍부하며, 섬유질 또한 다량 함유되어 있어 포만감 유지에 탁월하다. 

피스타치오는 껍질을 까먹는 행위 자체로도 식습관 교정에 도움을 준다. 영양사 사만다 카세티(Samantha Cassetty)는 "껍질을 까는 과정이 식사 속도를 늦추고, 쌓인 껍질이 시각적 신호를 주어 과식을 방지하는 효과가 있다"고 덧붙였다. 
 

4. 캐슈넛
캐슈넛은 다른 견과류보다 상대적으로 부드러운 식감을 가져 샐러드나 볶음 요리에 풍미를 더하기 좋다. 1온스 당 단백질은 5g 함유되어 있으며, 구리(Copper) 성분이 풍부하다. 영양사 보니 타웁-딕스(Bonnie Taub-Dix)는 "캐슈넛 속의 구리는 철분 흡수와 에너지 생성을 돕고, 건강한 결합 조직 및 뼈를 형성하는 데 도움을 준다"고 설명했다. 이뿐만 아니라 근육과 신경 기능 유지에 필수적인 마그네슘도 다량 들어있다. 
 

5. 호두
호두에는 1온스 당 단백질 4.31g이 들어있다. 무엇보다 식물성 오메가-3 지방산인 ALA(알파-리놀렌산)가 풍부한 견과류라는 것이 가장 큰 특징이다. 영양사 카세티는 "오메가-3는 항염증 특성이 있어 심장과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다"고 설명했다. 단백질을 보충하면서 체내 염증 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 견과류다. 
 

6. 헤이즐넛
초콜릿의 단짝인 헤이즐넛은 짭짤한 요리에도 잘 어울리는 고급 견과류다. 1온스에 단백질 4.25g이 들어있고, 망간이 일일 권장량의 87%나 함유되어 있다. 영양사 로라 이우는 "연구 결과에 따르면 헤이즐넛을 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다"고 전했다. 
 

7. 브라질너트
브라질너트는 1온스 당 단백질 4g을 함유하고 있는데, 특히 세포 손상을 막고 면역 기능을 지원하는 미네랄인 셀레늄이 풍부해 일명 '셀레늄의 여왕'이라고도 불린다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 생성에 핵심적인 역할을 하므로 갑상선 건강에 도움을 준다. 다만 셀레늄 과다 섭취 시 설사, 신경계 문제 등이 동반될 수 있어 하루 3~4개로 섭취를 제한하는 것이 좋다. 
 

8. 잣
잣은 그 크기는 매우 작지만 다양한 요리에 활용되며 영양소도 알차다. 1온스 당 단백질은 3.88g 담겨 있고, 에너지 생산을 돕는 마그네슘과 피부 건강에 좋은 비타민 E가 풍부하다. 특히 잣에 함유된 피놀렌산(Pinolenic acid)은 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 조절에 도움을 줄 수 있다. 
 

9. 피칸
디저트에 자주 활용되는 피칸은 1온스 당 2.6g의 단백질을 포함하며, 올리브오일의 주성분인 올레산이 풍부하여 심장 건강 관리에 유리하다. 영양사 카세티는 "올레산은 염증을 줄이고 심장병과 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 기여한다"고 설명했다. 연구에 따르면 4주간 매일 피칸을 섭취한 그룹은 포화지방이 많은 식사를 한 후에도 콜레스테롤 수치가 개선되었으며, 체중이나 체지방 증가도 나타나지 않았다. 
 

10. 마카다미아
마카다미아 1온스에는 단백질 2.24g과 티아민(비타민 B1) 일일 권장량의 31%가 들어있다. 영양사 로라 이우는 "티아민은 뇌가 근육에 움직이라는 신호를 보내는 데 꼭 필요한 영양소"라고 강조했다. 또한 마카다미아의 풍부한 단일불포화지방은 혈액 순환을 개선하고 동맥 내 플라크 축적을 예방하는 데 도움을 준다. 

견과류는 단순한 간식 그 이상의 가치를 지닌다. 근육과 혈관 건강을 지탱하는 핵심 식품이기 때문이다. 영양소가 풍부하고 활용도가 높아 어느 식단에나 곁들이기 좋다. 다만 열량이 높은 만큼 하루 한 줌(약 28~30g) 정도 섭취하는 것이 적당하다. 내 입맛에 맞는 견과류를 골라 맛과 건강을 동시에 챙겨보자.